Neste artigo iremos explorar como a respiração pode ajudar no alívio e neutralização do estresse, contribuindo para a saúde e bem-estar. Você conhecerá as 8 principais técnicas de respiração com eficiência comprovada para ajudar a relaxar e controlar a ansiedade.
Qual a relação entre a respiração e o estresse?
Os sistemas nervoso e respiratório estão conectados. O estresse é um conjunto de reações do corpo frente a alguma ameaça. Esta reação ocorre através da ativação de um ramo do sistema nervoso chamado de “simpático” e envolve liberação de substâncias químicas potentes, como a adrenalina e o cortisol, mudanças no ritmo cardíaco, que se acelera, e respiratório: a respiração fica mais rápida e rasa.
A parte complementar do sistema nervoso simpático é chamada de “parassimpático”. Quando ativada temos um efeito de relaxamento, com a diminuição da frequência respiratória e cardíaca; emocionalmente, ficamos mais calmos e tranquilos.
O estresse, especialmente o psicológico, está se tornando cada vez mais comum, com repercussões sérias sobre a saúde física e mental. Por isso, maneiras de diminuir e neutralizar o estresse são cada vez mais valiosas.
O que são técnicas de respiração?
Técnicas de respiração são maneiras específicas de lidar com a inspiração e expiração que podem servir para variadas finalidades, com destaque para o relaxamento, foco no momento presente, alívio do estresse, aumento do bem-estar e clareza mental.
Já existem explicações científicas muito claras sobre como essas técnicas funcionam e podem ser aplicadas com sucesso por qualquer pessoa, e até mesmo usadas em tratamentos psicológicos, para insônia, dentre outros.
8 Técnicas de respiração para aliviar a ansiedade e o estresse
Suspiro Cíclico
Como fazer:
- Inspire profundamente pelo nariz, enchendo boa parte dos pulmões, pare por um instante.
- Inspire novamente pelo nariz, enchendo completamente os pulmões (é normal que a segunda inspiração seja mais breve que a primeira).
- Solte o ar lentamente pela boca como se estivesse suspirando, é importante que a expiração seja mais longa que as inspirações, demorando aproximadamente o dobro de tempo.
- Pratique em torno de 3 a 5 minutos, costuma ser o suficiente. Volte a respirar normalmente.
O ideal é que as inspirações sejam realizadas pelo nariz e a expiração pela boca, mas, se preferir, pode fazer a respiração inteiramente pelo nariz ou mesmo pela boca.
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, comparou quatro técnicas para alívio do estresse – o suspiro cíclico, hiperventilação cíclica com retenção, respiração quadrada (box breathing) e meditação mindfulness.
Todas as técnicas de respiração registraram benefícios maiores do que a meditação. Dentre elas, o suspiro cíclico apresentou melhoras mais significativas no humor e em marcadores como a frequência respiratória, que está diretamente ligada ao estresse.
Hiperventilação Cíclica com Retenção
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente ou deite-se.
- Inspire profundamente (de preferência pelo nariz, mas se isso não for possível, pela boca) e depois expire, deixando passivamente o ar “sair da boca”, ou seja, não precisa fazer força para expirar ou controlar o tempo de expiração.
- Realize 30 respirações (inspirações e expirações) dessa maneira.
- Após essas 30 respirações, expire todo o ar pela boca e aguarde calmamente com os pulmões vazios por 15 segundos.
- Recomece e repita mais duas vezes este padrão de 30 respirações + retenção por 15 segundos, totalizando 3 “rodadas”.
Em seguida, volte a respirar normalmente.
Respiração quadrada (Box Breathing)
Esta é uma técnica de respiração amplamente utilizada em situações estressantes, inclusive por oficiais da marinha norte-americana. Ela ajuda a estabilizar o humor e trazer clareza mental e foco para o momento presente. Pode ser realizada, sentado, deitado, de pé ou até mesmo caminhando lentamente.
Como fazer:
- Inspire calmamente pelo nariz, contando até quatro, sinta o ar entrando e enchendo os pulmões.
- Após inspirar, segure o ar dentro dos pulmões contando até quatro segundos.
- Expire em quatro segundos.
- Mantenha os pulmões vazios por quatro segundos.
- Comece outro ciclo. Repita pelo menos 15 vezes, entre 3 e 5 minutos.
Meditação Mindfulness
Uma das modalidades mais estudadas e praticadas de meditação é a de “mindfulness” ou “atenção plena”. A ênfase é usar a respiração como auxílio para trazer a atenção ao momento presente, portanto, não envolve uma técnica respiratória propriamente dita.
Desenvolver a habilidade de se manter no presente é muito importante, pois ansiosos e tendem a se focar no passado ou no futuro e acabam se desconectando do presente.
Como fazer:
- Encontre uma postura confortável e simplesmente se conscientize do seu corpo e das sensações.
- Foque a respiração, perceba o ar entrando pelas narinas, preenchendo os pulmões, sinta o ar saindo lentamente pela boca ou nariz.
- Continue focando na respiração, sempre que se distrair com pensamentos, simplesmente volte a perceber a sensação do ar entrando e saindo.
- Finalize com uma respiração mais profunda e um grande sorriso.
Respiração 4-7-8
Como fazer:
- Inspire por quatro contagens
- Prenda a respiração por sete contagens
- Expire por oito contagens.
Se você tiver problemas para prender a respiração, diminua o tempo de retenção, mas mantenha a proporção entre as três fases, ou seja, um tempo menor de inspiração, um tempo mediano de retenção e um tempo maior de expiração, por exemplo, 3 – 5 – 7.
Essa técnica de respiração é muito utilizada para ajudar a dormir.
Expiração alongada
Como fazer:
- Inspire fundo pelo nariz por alguns segundos (por exemplo, 4 ou 5).
- Solte o ar pela boca, devagar (ao longo de 8 ou 10 segundos). A expiração deve durar mais tempo que a inspiração, aproximadamente o dobro.
- Repita no mínimo cinco vezes ou até que se acalme.
Esse método de respiração ativa rapidamente o sistema nervoso parassimpático. Pode ser realizada em qualquer lugar: no carro, caminhando, na rua, em frente ao computador, no trabalho, na sala de aula, onde quer que você esteja.
Respiração pelo diafragma
A respiração diafragmática é, na verdade, nossa respiração natural, relaxada e saudável, é como os bebês respiram. Devido ao acúmulo do estresse e maus hábitos de postura, a respiração da maior parte dos ocidentais foi se tornando mais rasa e rápida.
A respiração diafragmática é a respiração profunda, quando utilizamos a parte mais baixa dos pulmões e o diafragma para respirar.
Como fazer:
- Tome consciência de como está respirando. O peito se move? A barriga?
- Vá aprofundando a respiração e levando para “baixo”, ou seja, quando inalar a barriga “infla”, é projetada para frente, quando exalar, a barriga retorna.
- Inspire profundamente com a barriga “aumentando” e expire até que ela “encolha” e “afunde” um pouco.
Faça um teste: deitado, coloque algum objeto em cima do umbigo (ou mesmo as mãos) e observe se ele sobe desce com a respiração. Se ele quase não se movimentar, significa que não está respirando pelo diafragma; se ele subir e descer, está respirando pelo diafragma.
Alternando as narinas
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente, apoiando a mão esquerda no colo.
- Dobre os três dedos médios da mão direita, deixando o polegar e o mindinho estendidos.
- Use o polegar para fechar a narina direita. Inspire lentamente pela narina esquerda.
- Agora feche a narina esquerda com o dedo mínimo, soltando o polegar da narina direita. Expire pela narina direita.
- Agora, inspire pela narina direita. Use o polegar para fechar a narina direita.
- Expire pela narina esquerda.
As instruções acima são para uma rodada de duas respirações. Tente de cinco a dez rodadas para começar aumentando gradualmente.
Qual a melhor técnica de respiração para o estresse?
Os estudos apontam que as melhores técnicas de respiração para diminuir o estresse e a ansiedade são aquelas em que a expiração é mais longa que a inspiração. A técnica do “suspiro cíclico” teve destaque em um estudo recente como sendo uma das mais eficazes.
Conclusão
Devido ao ritmo acelerado da vida moderna e os estímulos constantes, muitos não percebem que estão estressados e precisam se cuidar. A ansiedade, insônia e irritabilidade e até mesmo a depressão, estão intimamente conectadas ao estresse.
Técnicas de respiração podem ajudar em todos esses quadros e, independente do grau de estresse, qualquer um pode se beneficiar com a prática de técnicas de respiração.
Vale mencionar que determinados nutrientes como o magnésio, o triptofano e o inositol também podem ser auxiliares para o relaxamento e um humor mais equilibrado.
Estudo:
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895