Durante as dezesseis horas que você – supostamente – passa acordado todos os dias, muitas escolhas feitas rotineiramente podem interferir na sua noite de sono.
Alguns hábitos são mais fáceis de conectar à insônia, como jantar muito e muito tarde, beber demais, ficar nas redes sociais até pegar no sono ou tomar café à noite, por exemplo.
Outros costumes parecem não ter ligação direta com a dificuldade de dormir. Eles se disfarçam nos afazeres do dia a dia e é sobre eles – os sabotadores do sono – que você vai ler agora.
Sonecas durante o dia
Descansar é preciso… mas não muito! Pelo menos não durante o dia. As sonecas são comprovadamente restauradoras, no entanto, não podem exceder a duração de 20 minutos.
A lógica está no ciclo do sono. Após a meia hora inicial dormindo, existe a possibilidade de entrar num estágio mais profundo de sono, conhecido pelas ondas lentas, e, ao invés de acordar disposto, você pode ficar com a sensação de estar ainda mais cansado e sonolento.
Em contrapartida, a siesta – aquela cochilada tradicional para os espanhóis, feita depois do almoço – dentro do tempo máximo recomendado não traz apenas bem-estar, como também melhora o estado de alerta, a velocidade psicomotora e o tempo de reação.
Os benefícios se estendem à memória, já que estudos mostram que os cochilos aumentam o foco, a capacidade de aprender e de reter novas informações.
To do list – escrita
Escrever as tarefas que você precisa realizar no dia seguinte é outra forma de relaxar e se desconectar do futuro.
Ao contrário do que se imagina, ao invés de gerar mais ansiedade, tirar os pensamentos da cabeça e materializá-los no papel (ou no bloco de notas do celular) diminui a dificuldade para dormir.
Mas, atenção: uma pesquisa mostrou que o olhar precisa estar voltado para as atividades que ainda precisam ser concluídas. Revisar mentalmente o que já foi feito durante o dia tem efeito oposto e, aí sim, a to-do list pode levar à insônia.
Exercite-se durante o dia
Os praticantes de atividades físicas conhecem bem o efeito prazeroso da endorfina liberada no organismo logo após a prática dos exercícios. O hormônio da felicidade é um dos aliados do sono.
No entanto, para atingir o efeito desejado – não só na manutenção ou ganho de massa magra, disposição e fôlego, mas também na noite de sono -, é indicado ir para a academia ( ou rua, ou parque, ou o local que você preferir!) logo pela manhã, por volta das 7 horas ou, de tarde, entre as 13 e 16 horas.
Caso não haja alternativa, o recomendado é terminar o exercício físico, no máximo, até as 19h. Dessa forma, você não corre o risco de desequilibrar o seu ciclo circadiano.
Água, água e água!
Mais de 70% do corpo humano é composto por água. Logo, é fácil imaginar que o elemento mais presente no seu organismo interfira diretamente na sua noite de sono.
Uma pesquisa publicada na revista Sleep avaliou a ligação entre a hidratação e a qualidade do sono. Para ter um resultado transcultural, foram analisados dados coletados nos Estados Unidos e no Japão.
Com base nas informações coletadas, os pesquisadores concluíram que a curta duração do sono está diretamente ligada à hidratação inadequada.
Para evitar os despertares noturnos para ir ao banheiro, a orientação é ingerir a maior porção da quantidade de água necessária para o seu organismo, preferencialmente, no período da manhã e da tarde.
Cama em ordem!
Dica bônus: arrumar a cama pela manhã pode ser um incentivo a mais para garantir que você não volte para ela ao longo do dia.
Para além do senso de organização e estética, o ritual de estender lençóis, dobrar cobertores e distribuir os travesseiros é um gatilho para que o cérebro entenda que é o momento de começar a produzir.
Criar uma rotina é uma das estratégias para melhorar sua noite de sono.
Bom lembrar
Uma série de hábitos do seu dia a dia podem sabotar seu descanso noturno.
Fique atento aos detalhes da rotina: a quantidade de água que você toma, o horário de ir para a academia, o excesso de tarefas e até as sonecas que você faz para driblar o cansaço são potenciais inimigos da sua noite de sono.
Pequenos ajustes se transformam em grandes ferramentas para otimizar o momento de dormir e garantir a cabeça descansada e o organismo em pleno funcionamento na manhã seguinte.